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户外运动中如何预防膝盖受伤

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日期:2018年11月05日

户外运动有很多好处,但是也避免不了这样那样的小状况,今天就说说如何预防膝盖受伤吧。

 

1、参加户外活动不要太频繁,给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。

 

2、参加户外活动,没有经过系统的负重训练,不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简,最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。

 

3、学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走,其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。笔者认为,外出参加活动,徒步登山的每一步,都要认真科学的对待,通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。

 

4、合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走,以减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝,可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调长些,方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。

 

5、适当补钙,建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶,奶的蛋白质含量每百毫升要求2.9克以上。

 

6、加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习,用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。

 

7、膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理。可以在活动前一天晚上,睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”,特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时,对膝关节的保护帮助很大。

 

8、足部进行三层穿着缓冲保护;最里面第一层丝袜,就是很多女生穿的那种;中间第二层弹性保护袜,最外第三层厚度较强的弹性羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

 

9、活动前,建议务必做热身操,腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少;活动归来,特别是多天的负重登山徒步,建议去正规的足部护理场所沐足,及时进行必要护理与保养;出现问题时建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

来源:8264户外资料网

类型:转载

作者:8264

责任编辑:冷慧

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